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Ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol
en la sangre
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Son excelentes aliadas para el cuidado de la
salud por su alto aporte nutricional y proteico de origen vegetal
Por: María Guadalupe Lugo García
CDMX, 9 de febrero de 2023. – Durante
milenios, las leguminosas o legumbres, junto con cereales y algunas frutas y
raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana. La
coordinadora de la licenciatura en Ciencia de la Nutrición Humana de la
Facultad de Medicina, Elvira Sandoval Bosch, comenta que en México las de mayor
consumo son lentejas, habas, garbanzos y frijoles.
Si bien este último es un
alimento de las preferencias de los mexicanos, es estigmatizado y su consumo se
relega, porque se le relaciona con la pobreza.
En entrevista, con motivo del Día
Mundial de las Legumbres –que se conmemora el 10 de febrero– la nutrióloga
clínica destaca que son excelentes aliadas para el cuidado de la salud por su
alto aporte nutricional y proteico de origen vegetal, sobre todo cuando se
combinan con el grupo de los cereales, pues es una proteína similar a la de
origen animal, pero sin grasa saturada, y puede sustituir el consumo de carnes
rojas.
“Lo vemos en la alimentación
basada en plantas: los vegetarianos también las utilizan como una opción y
puede ser una excelente estrategia no sólo para la salud de las personas, sino
también para el planeta, pues dejaríamos de consumir tanta carne roja.”
Por ejemplo, “los tacos de
frijoles, obviamente sin grasa o con la mínima, son una opción para nuestra
alimentación, pues además de no contener grasa saturada son nutritivos, aportan
fibra y hierro que contribuyen a mantener nuestra salud”, añade.
También es conveniente incluir
cacahuates, pistaches, nueces y almendras, aunque no deben consumirse de manera
indiscriminada porque aportan grasa, de la buena, pero contienen bastante.
En cuanto a los nutrientes de las
leguminosas es importante que formen parte de nuestra dieta diaria, ya sea en
el desayuno, comida o cena e intercalarlas a lo largo de la semana. Debido al
tipo de fibra que tienen, ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol en la
sangre y mantienen en buenas condiciones la biota intestinal. Lo importante es
que cualquier cambio en nuestra alimentación esté acompañado de la asesoría de
nutriólogos.
La Organización de las Naciones
Unidas para la Alimentación y la Agricultura señala las razones por las cuales
deben consumirse: son bajas en sodio y en grasas y, por su origen vegetal, no
contienen colesterol –lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares–; son fuente extraordinaria de proteínas de origen vegetal, y
de hierro, así como de folato (vitamina B presente en varios alimentos); ricas
en potasio y fibra; su índice glucémico es bajo y no tienen gluten en su estado
natural, además de que pueden almacenarse por largo tiempo.
Cifras de la Secretaría de
Agricultura y Desarrollo Rural señalan que en 2020 la producción anual de las
principales legumbres que se producen en México fue, para el frijol, de más de
un millón de toneladas anuales. Los principales estados productores de este
alimento son Zacatecas, Sinaloa y Nayarit. De haba se alcanzaron más de 37
toneladas en el mismo lapso, en entidades como Puebla, Veracruz y Tlaxcala;
mientras que de garbanzo se lograron más de 125 mil toneladas en Sinaloa, Sonora
y Michoacán.
En tanto que de lenteja se
registró una producción de más de 10 mil toneladas en estados como Michoacán,
Guanajuato y San Luis Potosí. Es de señalar que se cosechan estos alimentos
para obtener semilla seca.
No obstante ser una fuente ideal
de proteínas, en México el frijol –cultivo tradicional que se le encuentra en
todas las regiones agrícolas del país y cuya demanda es casi universal–
registra un consumo anual per cápita de nueve kilogramos.
Además, las legumbres son
importantes para la seguridad alimentaria, sobre todo de poblaciones de América
Latina, África y Asia, donde son parte de las dietas tradicionales y a menudo
son cultivadas por pequeños campesinos y agricultores familiares.
Fuente: UNAM